排便不順怎麼辦? 「6種方法」全面大公開

排便不順怎麼辦?  「6種方法」全面大公開

在看排便不順怎麼辦之前，我們必須先從了解「排便」這件事情開始，找到正確的方法，並從根本解決排便不順的問題。

「排便」是人體維持健康和排除廢物的重要生理過程。看似簡單，但排便頻率、糞便性質及相關問題，都能反映出腸道健康的狀況，細緻觀察甚至可能找出潛在的健康風險。

1. 排便的生理過程
排便是人體將消化過程中無法吸收的食物殘渣，經由腸道蠕動送往直腸，並最終排出體外的過程。正常情況下，食物進入腸胃後48~72小時才會被完全消化並排出。食物的消化與吸收
食物進入胃部後會被消化分解，進一步進入小腸以吸收養分。剩餘未被吸收的部分會往至大腸。

• 腸道蠕動
  腸道的肌肉進行會進行收縮，推動食物殘渣向著直腸移動。到達直腸中的食物殘渣已成半固體狀，而當糞便在直腸積累一定量後，腸道會發出信號，使人感覺到排便的需求。
• 排便反射
  當糞便進入直腸時，肛門括約肌會放鬆，協助排出糞便。這個過程同時受自願與不自願神經控制並傳達給大腦。
   

2. 正常的排便模式
「排便的頻率和糞便的型態」每個人都不太一樣。
正常的排便頻率範圍在每日1次至每週3次之間，但不是固定標準。有些人每天排便一次，而有些人每兩三天排便一次，這些都屬於正常範圍，只要糞便不過硬或過軟。

• 糞便的形狀
  理想的糞便應該是柔軟成形，呈香蕉或香腸狀，容易排出且不會過多用力及疼痛。
• 排便感覺
  正常排便應該是順暢的，排出後感到輕鬆。如果經常感到排便不完全或有持續的便意，則可能是腸道功能異常的跡象。
   

3. 排便異常狀況
「排便異常」通常反映腸道功能紊亂或消化系統的問題。以下是常見的排便問題：

• 便秘
  便秘是指糞便在腸道內滯留時間過久，導致糞便變得乾硬，難以排出。通常表現為排便次數太少（每週少於3次），排便困難或不完全。便秘可能與飲食纖維攝取不足、水分不足或缺乏運動有關，但也有可能是一些潛在健康風險的徵兆。
• 腹瀉
  腹瀉是指排出稀薄或水狀的糞便，且排便次數太過頻繁（一天排出3次以上未成形的糞便）。急性腹瀉通常由病毒或細菌感染，而慢性腹瀉則可能是腸道疾病的表現。
• 大腸激躁症（irritable bowel syndrome，IBS）
  一種常見的功能性腸道障礙，表現為腹痛、腹脹及排便習慣的改變（包含便秘與腹瀉交替）。這種情況大多與腸道蠕動異常、壓力和腸道微生物失衡較相關。

了解以上「排便」相關的知識後，是否對於自己的狀態更清楚了，以下來介紹一些常見的食物與習慣，來幫助緩解問題並促進腸道健康。

1. 高纖維食物
膳食纖維能夠增加糞便的體積，促進腸道蠕動，使排便更為順暢。建議每天攝取25至30克纖維，具體食物包括：

• 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵食、全麥麵包。
• 蔬菜：如胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、地瓜、南瓜等富含纖維的蔬菜。
• 水果：如奇異果、蘋果、梨、莓果類，尤其帶皮食用時能提供更多纖維。
• 豆類：如綠豆、紅豆、扁豆、黑豆等，都是高纖維的食物來源。
   

2. 飲用足夠的水
保持充足的水分攝取對於緩解便秘十分重要。水能幫助糞便保持柔軟，避免因水分不足而導致糞便太乾或太硬難以排出。建議每天攝取2000毫升以上的水，特別是當增加膳食纖維攝取，水分的補充更是重要。
 

3. 含益生菌的發酵食品
益生菌對於維持腸道菌群的平衡、促進腸道健康有很大幫助，特別是針對便秘問題。發酵食品含有大量有益菌，可以幫助恢復腸道菌群平衡，減少便秘發生。

• 優格：富含乳酸菌和雙歧桿菌，有助於促進腸道蠕動。
• 泡菜：韓式泡菜或其他發酵蔬菜能提供大量益生菌。
• 味噌：日式味噌湯含有天然發酵的益生菌，有助於腸道健康。
   

4. 富含健康油脂的食物
健康的脂肪有助於潤滑腸道，幫助食物在消化道內順利移動。適當攝取健康脂肪可緩解便秘。

• 橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸，能幫助軟化糞便。
• 亞麻籽油：富含Omega-3脂肪酸，對腸道健康有益。
• 牛油果：富含健康脂肪和纖維，能幫助改善排便。
   

5. 適量飲用咖啡或茶
咖啡和部分茶類含有天然的成分，能幫助促進排便。但應適量飲用，因為過量的咖啡因可能會導致脫水，反而加重便秘。
 

6. 適量運動和排便習慣
保持適度的運動，特別是有氧運動（如游泳、散步），有助促進腸道蠕動。除此之外養成固定的排便時間和習慣，對於維持健康的排便功能十分有幫助。

改善「排便不順」最關鍵的策略是保持均衡的高纖維飲食、充足的水分攝取和健康的生活習慣。選擇適合的食物，如富含纖維、益生菌、健康油脂的食物，減少腸胃發生問題的風險。如果腸胃問題持續存在，也建議及時就醫，尋求專業醫師的治療。